鍛練下半身，病痛離你身！
下半身負擔協助身體機能運作的重要任務，一旦下半身肌肉衰退，輕則體力變差、容易疲倦，重則高血壓、心臟病、糖尿病、癌症等慢性病上身。
人過了四十歲左右，臀部肌肉會逐漸萎縮、下垂，大腿變瘦，下半身越來越單薄。肌肉一旦衰退，出現體力變差、容易疲倦等症狀，隨之而來的是高血壓、心臟病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛風、癌症等慢性病。
輕則體力變差、容易疲倦，重則高血壓、心臟病、糖尿病、癌症等慢性病上身。
老化與疾病 多從下半身開始引發
以前人說「老化從下半身開始」，事實上，疾病也從下半身開始。
下半身肌肉衰退會引發各種疾病，腦中風便是其中之一。腦內出血、心肌梗塞也一樣。上半身的心臟冠狀動脈，就是因為血液太多，才會發生阻塞。
糖尿病是「胰臟的β細胞胰島素分泌不足」引起的。「下半身比上半身瘦弱」的人，就是比較容易罹患糖尿病，幾乎沒有例外。
由於70％的肌肉集中在下半身，當下半身的肌肉減少，其燃燒、利用的糖分相對減少，許多未經消耗的糖分便殘留在血液裡（高血糖），也就是糖尿病。
腰部以下的肌肉衰退，表示腰部以下的內臟也會變弱。腎臟、腎上腺、泌尿器官、生殖器官的功能都變得衰弱。下半身各器官的健康狀態和機能，和下半身的肌肉機能成正比。
鍛鍊下半身肌肉 可達到的十三個好處
效果一：促進基礎代謝。
體溫一下降，體內的糖分及脂肪就會因為燃燒不完全而殘留在體內，高血糖（糖尿病）、高血脂症等症狀就會出現。
體溫一低，容易出現發炎、自體免疫疾病等。
透過運動，確實能夠有效預防及改善癌症、糖尿病、高血脂症、自體免疫疾病等以低體溫為發病主因的文明病。
效果二：改善並預防狹心症、心肌梗塞。
鍛鍊肌肉有助於降低狹心症及心肌梗塞的發生率。
「心臟病患者實施肌肉訓練，有助於減少心血管負擔，康復得比較快。」
效果三：改善並預防骨質疏鬆症。
在骨骼上加諸外力時，骨骼內部會產生抗力，而且骨骼的品質也會和抗力成正比增加。
運動能夠增加骨量，可以改善小腸吸收鈣質的狀況，促使骨骼充分吸收到鈣質。
即使長期臥病在床，只要一天利用十五到二十分鐘從事肌肉訓練，就能夠預防肌肉萎縮及肌肉活動機能的降低。
效果四：改善並預防糖尿病。
肌肉運動可以促進肌肉細胞內葡萄糖運輸蛋白的活性化，加強肌肉細胞對血液中糖分的吸收，使血糖值下降，肌肉活力增加，體力隨之大增。
肌肉運動還可以促進肌肉細胞內肝糖合成的活性化，使血液中大量的葡萄糖流向肌肉細胞，對糖尿病的預防和改善很有助益。
效果五：降低血液中的脂肪含量。
藉肌肉運動可以減少中性脂肪、增加HDL膽固醇，進而預防及改善動脈硬化，及因動脈硬化引起的高血壓、心肌梗塞等疾病。
效果六：擺脫肥胖。
雖然脂肪細胞的數目終生不變，持續的運動可使脂肪細胞的容積變小，進而改善肥胖。
小腹囤積的脂肪之所以越來越多，其實和腹肌量減少與腹肌無力都有很大的關係。胃、腸、肝臟、胰臟等重要器官都在腹部，然而腹部沒有骨骼保護，取而代之的是三層堅固的腹肌。若是運動不足導致腹部肌肉無力、腹肌量減少，腹部的脂肪就會變厚以保護腹部內的器官。
效果七：改善血壓。
隨著肌肉運動的進行，高（收縮壓）、低（擴張壓）血壓都會下降3--4％。這是因為肌肉運動使周邊的微血管增加，來自末稍血管的阻力隨之減低的結果。
血壓的下降來自於動脈硬化的改善。
效果八：縮短消化道運送時間。
食物在消化器官中移動的時間稱為「消化管運送時間」。，慢跑、健走等有氧運動可以幫助縮短消化管的運送時間。
讓高齡者連續三個月做肌內訓練，結果顯示受驗者的消化道運送時間比實驗前平均縮短56％。」
消化道運送時間越長，致癌物質對大腸細胞刺激的時間越長，發生大腸癌的危險性也就越高。」
日對八千位三十五歲到六十九歲的男性做追蹤調查，其中有三十三人罹患大腸癌；罹患癌症的人之中，坐辦公室的上班族比起站著工作的人多四倍。「這是因為運動促使通便時間減短，同時也縮短了糞便中致癌物質與腸黏膜接觸的時間。」
效果九：減輕憂鬱症狀。
高齡者從事八周的肌肉訓練後，受驗者的自信心顯著增加，生活變得很有活力。
「憂鬱症患者通常會在上午出現身心不協調的症狀，午後則又趨向正常。此外，北歐出現憂鬱症的比例較高，好發季節則多在十一月到三月之間，顯見「體溫降低」和「憂鬱」有很大的關係。
藉由肌肉運動促進新陳代謝、提高體溫，進而改善憂鬱狀態。
效果十：減輕各種疼痛。
肌肉若是強健，關節的活動力將獲得改善，關節的疼痛和腫脹也會解除。」肌肉運動使得肌肉強健，進而減輕關節炎和類風濕性關節炎的疼痛。」
強化腰部的肌肉，可以提高脊椎周邊的支撐力，減輕因外部的衝撞或來自體重本身的負荷所造成的壓力，避免脊椎磨損，進而使腰部的疼痛減輕、甚至解除疼痛。」
強化肌肉能減輕骨骼和關節的負擔（因體重或做動作造成的負擔）、提升關節機能、減輕疼痛。
當體溫隨著肌肉運動上升，體內過多的水分也會隨之消耗。從事肌肉訓練時，肌肉纖維（細胞）在收縮、鬆弛的運動狀態下會消耗體內的水分，運動時所流的汗也會將多餘的水分排出體外。
效果十一：預防癌症與癌症的復發。
隨著年齡增長，下半身肌肉和微血管的數量都會減少。血液量一變少，下半身就跟著變冷，大腸、前列腺等腰部以下的器官也會逐漸產生病變。因為人體的器官必須藉由血液輸送養分、水分和氧氣才得以運轉，而且血液內的白血球和免疫物質能夠預防疾病。
「從事足以使肌肉疲勞的運動可以抑止腫瘤的成長。」
將白老鼠分別養在有轉輪的籠子裡和沒有轉輪的籠子裡。養在沒有轉輪籠子裡的白老鼠，其癌症的發病率高於養在有轉輪籠子裡、運動量大的白老鼠。」
有關運動和癌症預防之間的關係，早在半世紀之前就已經由動物實驗證實。
乳癌患者只要每週行走大約三到四個小時（平均一天三十分鐘），死亡率就會降低50％。」即使罹患癌症，藉由運動仍可降低死亡率。
健走對於乳癌、卵巢癌、子宮癌、前列腺癌等等與荷爾蒙有關的癌症都有幫助。
效果十二：提升記憶力、預防老人癡呆。
「針對較常運動者和不常運動者做腦部斷層，相較於從事健走、慢跑、網球、游泳等有氧運動的人，不運動的人腦部退化（老化）的情形相當嚴重。」
當運動不足、引起血糖值失調的時候，大腦的記憶中樞海馬體就會開始萎縮。從事運動的人則因為血糖值獲得適當的調節，可以預防海馬體萎縮。
快走十分鐘，足以大幅提升記憶力、集中力。」學生「利用考試前十分鐘快步行走，記憶力和集中力得到了提升，考試成績都有進步。」
藉著走路運動下肢肌肉可以有效促進腦部活動呢！
效果十三：抗老、長壽。
不論哪一項研究都說明瞭：肌肉機能的衰退＝生命力的衰退＝老化。 如果將「免疫」想成「保護生命不受外力入侵的機制」，那麼也可以說肌力的退化＝免疫力的降低。
只要鍛鍊肌肉，免疫力就會變強。
鍛鍊肌肉和所有疾病的預防、改善，以及長壽都息息相關。
健走搭配計步器 人人輕易做得到的訓練
健走是隨時隨地都可以進行的運動。每天走一萬步以上可以有效促進HDL膽固醇（高密度膽固醇）的增加。每天走一萬二千五百步以上的人「絕對不會心肌梗塞」。
因高血壓、糖尿病、高血脂症等慢性病（運動不足病）就醫的門診患者中，以駕駛員位居第一，其次是車掌。
平均的步行速度，大約是每分鐘 八十公尺 ，因年齡的不同多少會有差異。理想的步距是「身高減掉 一百公分 」，達到每天一萬步的目標，糖尿病和氣喘的毛病也差不多痊癒了。
每天多走個三千四百步，三個月下來，體重平均可以減少 一點五公斤 、腰圍平均減少 一公分 、每分鐘的脈搏跳動次數則可以減少四次（表示心臟機能變強）等等，達到各種健康效果。
介紹一套「平衡健走法」。平衡健走法基本方法是：1.背部挺直、2.收小腹、3.腳落地時，腳跟先著地。只要依照這三個要點來健走，既不需要放寬步伐，不用大幅擺動雙手，也不用走到一萬步。
每次只要三到四分鐘，每天重複三至四次，三個月後腹肌和下半身的肌肉就會變得結實，會覺得自己變年輕了，也能減緩腹部和膝蓋的疼痛。
腳跟先著地，腳底再由腳跟往腳尖的方向輕輕往地上貼，然後再輕輕提起腳尖跨出腳步，這樣的動作確實可對下肢肌肉造成相當程度的刺激，請務必一試。
與常用肌肉反方向的肌肉（拮抗肌）只要獲得運動，可促使常用肌肉也跟著往相反的方向運動，造成相當程度的刺激，因此可以在短時間內得到最大的肌肉訓練效果。
屈膝、踮腳強化下半身 室內運動一樣可行
找不到走路的時間或場所的人，可改采「屈膝」或「踮腳」這種簡單的室內運動。
屈膝運動對於促進腰部、大腿、下肢的肌肉強化與發達，是最具效果也是最基本的運動：1.兩腳打開比肩稍寬，雙手托住後腦勺。2.背部挺直，邊吸氣邊往下蹲，再邊吐氣邊站起來。
同樣的動作慢慢重複五到十次（一回合），休息一下（數秒至數十秒），等到呼吸回復正常後再重複同樣的動作，大約重複五回合。
這個動作的秘訣是，運動結束前要把胸部儘量往前挺，臀部則儘量往後伸。等到肌力夠大，覺得可以再多做一點的時候，每回合的動作可以增加為十到二十次，重複做七到十回合，等到變得更有力氣時，可以雙手握啞鈴將手彎曲成ㄑ字形，再配合屈膝動作一起進行。可以預先準備一公斤 、 兩公斤 、 五公斤 的啞鈴各一組，配合肌肉發達的程度逐次增加分量。
「踮腳運動」則是：
1.雙腳稍微張開
2.重複腳跟提起、放下的動作。
和屈膝運動一樣，每回合做五到十次，先從五回合做起，再逐次增加每回合的次數和回數。
此外，如果能配合啞鈴，並且慢慢增加啞鈴的重量，效果會更好。
一開始的時候提起與放下的速度要先放慢，之後再視自己的狀況調整。踮腳運動可以鍛鍊小腿及下肢全部的肌肉。
